En la actualidad, nuestra vida diaria consiste en sentarnos en sillas dedicadas a actividades relacionadas con el trabajo todo el día, ya sea en la escuela o en la oficina.

Esta práctica de estar sentado constantemente puede hacer que desarrolle una postura terrible y dolorosos músculos de la espalda.

Afortunadamente, el yoga tiene tu espalda (juego de palabras). El yoga es beneficioso ya que te hace la espalda, isquiotibiales y músculos internos de la cadera más flexibles.

También hay una sensación de relajación intensa que viene junto con la realización de la actividad. La circulación sanguínea mejorada resultante conduce a una serie de otros beneficios, incluida una piel más clara y sirve como la cereza en la parte superior de un pastel muy saludable.

Las siguientes 24 posturas pueden ayudar a que sus músculos se pongan en forma. ¡Su dolor de espalda mejorará en poco tiempo!

1. Bhujangasana

Bhujangasana se traduce en la pose de la cobra.

Es una pose de flexión hacia atrás que estira los músculos de la espalda y abdominales y alivia el dolor de espalda. Mejora el funcionamiento del sistema digestivo y urinario. Practicar esta postura con frecuencia te ayudará a mantener bajo control el número de tu escala.

Nunca hagas esta pose si eres embarazada, afligido con una hernia o recientemente sometido a una operación abdominal.

Para hacer esto, debes:

  • Acuéstese primero en el suelo y coloque las palmas en el suelo. Asegúrate de que tus dedos toquen
  • Levante la mitad superior para que su estómago toque el piso y sus palmas estén debajo de sus hombros. Curve los codos en este instante
  • Curve el cuello hacia atrás para que se parezca a la capucha de la cobra.
  • Respira profundamente mientras mantienes la postura. Con la práctica repetida, podrá mantener esta posición durante al menos 2 minutos.
  • Deja ir la postura colocando tus manos a cada lado y apoyando la frente en el suelo. Lleve sus manos a descansar debajo de su cabeza y gire la cabeza hacia un lado, luego respire profundamente

2. Ardha Matsyendrasana

Esta es una posición de yoga sentada y también se llama giro medio espinal. Para hacer esto tienes que:

  • Estire las piernas y mantenga la espalda recta
  • Doblar la pierna izquierda y engancharla sobre la pierna derecha para que descanse cerca de la cadera derecha
  • Doblar la pierna derecha
  • Gire la cintura y la cara hacia la derecha. Es importante mantener la columna vertebral recta
  • Coloque su brazo derecho sobre la rodilla derecha y su brazo izquierdo detrás de usted.
  • Inhala y exhala profundamente
  • Mantenga la postura cerca de 1 minuto o menos.
  • Libera la postura relajando la cintura, los brazos y el pecho después de exhalar
  • Repita los pasos anteriores pero mirando hacia el lado izquierdo esta vez

3. Marjariasana

Marjariasana, que es la postura de estiramiento del gato, le da a tus músculos el estiramiento perfecto que se siente increíblemente satisfactorio. Para hacer esta pose, debes:

  • Póngase en una posición de mesa con los brazos estirados y en ángulo recto con el piso y mantenga las rodillas separadas al ancho de las caderas. Mantén la mirada al frente
  • Respira mientras doblas el cuello hacia adentro
  • Arquee la espalda hacia afuera para que se parezca a un semicírculo y apriete las nalgas
  • Manténgase en posición por un par de respiraciones y respire profundamente

Vuelva a la orientación original de la mesa.

4. Bitilasana

La postura de la vaca o Bitilasana casi siempre se realiza en combinación con la postura del gato. Esto es lo contrario de lo que se hace en la pose del gato. Se hace de la siguiente manera:

  • Desde la posición de la mesa, inhale mientras dobla la espalda hacia adentro y mira hacia el techo
  • Mantenga esta posición durante un par de respiraciones y luego vuelva a la posición de la mesa mientras exhala

5. Adho Mukha Svanasana

Esta pose se llama el perro hacia abajo. Para hacer esto, debes:

  • Ponte de manos y rodillas
  • Levanta las caderas y estira las piernas
  • Extiende tus manos también para formar una V hacia abajo. Debes estar frente a tu ombligo
  • Respira hondo mientras haces esto por un tiempo
  • Regrese a su posición de mesa original

6. Trikonasana

Esta es la pose del triángulo. Para hacer esta pose, debes:

  • Párate con la columna recta y los pies separados entre tres y cuatro pies
  • Mantenga el pie derecho en ángulo recto con el suelo mirando hacia adelante y hacia afuera
  • Su pie izquierdo debe estar a 15 grados con respecto al suelo, de lado y hacia afuera.
  • Mantenga la cintura recta y colóquela inclinada hacia un lado hacia el pie izquierdo.
  • Estire su brazo derecho hacia arriba en el aire en ángulo recto con el suelo y su brazo izquierdo toque su pierna izquierda
  • Concéntrese en respirar profundamente y estirar su cuerpo para que esté lo más tenso y abierto posible
  • Repita el proceso pero con las piernas invertidas

7. Ustrasana

Esta también es una pose de flexión hacia atrás. Para hacer esto, debes:

  • Arrodíllate en el suelo para que tus rodillas y hombros estén paralelos entre sí
  • La base de tus pies debe tocar el punto más alto
  • Inhale y jale el coxis hacia el hueso púbico.
  • La acción se puede sentir en el ombligo.
  • Mueva la mitad superior de su cuerpo hacia atrás y estire los brazos para que sus manos toquen sus pies
  • Esta acción no debería causar presión en su cuello.
  • Continúa haciendo esto durante medio minuto y más.

8. Paschimottanasana

Para hacer esta pose, debes:

  • Siéntate con las piernas dobladas
  • Despliega tus piernas para que se estiren con tus pies apuntando hacia el techo
  • Inhalando, levante las manos en alto estirando su giro tanto como sea posible
  • Exhalando, baje los brazos para tocar los dedos de los pies o lo más cerca posible
  • Inhale y jale los dedos de los pies para estirar los isquiotibiales
  • Chupa tu vientre también
  • Permanezca en posición durante 60 a 90 segundos, aumentando la cantidad de tiempo que toma hacer esto cada vez que practica
  • Exhale y vuelva a sentarse

9. Purvottanasana

Esta es la pose de la tabla hacia arriba. Para hacer esta pose, debes:

  • Coloque las manos sobre las caderas para que cada dedo apunte al suelo y doble las rodillas.
  • Asegúrate de que tus rodillas estén separadas al ancho de las caderas.
  • Coloca tus brazos en el piso
  • Estíralos para que estén en ángulo recto con el suelo y debajo de tu hombro
  • Levanta tus caderas hacia arriba
  • Use sus músculos abdominales para estirar las piernas de modo que estén en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
  • Todo tu cuerpo debe estar estresado durante esta postura
  • Relaja tu cuello y deja que cuelgue hacia atrás
  • No te esfuerces mientras haces esto
  • Saca tu cofre
  • Permanezca en posición durante unos 30 segundos y luego suéltelo.

10. Halasana

Esta postura reafirma los músculos y calma la mente. Para hacer esta pose, debes:

  • Acuéstese con la espalda plana en el suelo y los brazos a los lados.
  • Levanta las piernas en el aire para que estén en ángulo recto con el suelo
  • Usa tus manos para apoyar tus caderas
  • Coloque los pies sobre la cabeza para que las piernas estén en un ángulo de 180 grados con respecto al suelo.
  • Tu columna vertebral debe estar a 90 grados del suelo
  • Mantente en posición por un minuto y concéntrate en respirar
  • Regrese a su posición original bajando suavemente cada pierna mientras exhala

11. Pawanmuktasana

La postura de rodilla a pecho con una sola pierna alivia los problemas digestivos, como la acumulación de gas, al tiempo que es excelente para el dolor de espalda. Para hacer esta pose, debes:

  • Coloca la espalda en el suelo y coloca los brazos a cada lado
  • Dobla las rodillas y levántalas hacia el pecho
  • Rodea tus rodillas con tus brazos como si las estuvieras abrazando
  • Cada vez que exhala para fortalecer su agarre en las rodillas y cuando respira para reducir la fuerza de su agarre.
  • Haga esto en el lado izquierdo y derecho, de 3 a 5 veces en cada lado. Venza antes de volver a acostarse boca arriba como antes.

12. Setu Bandhasana

Para hacer esta pose, debes:

  • Comience con la espalda plana en el suelo y los brazos a los lados.
  • Levanta las caderas y dobla las rodillas
  • El espacio entre las rodillas debe ser del ancho de la cadera
  • Usa tus brazos para sostener toda tu espalda y mantener la espalda recta
  • Coloque la barbilla sobre el esternón.
  • Tira en tus hombros
  • Destaca tus glúteos y asegúrate de que tus muslos estén paralelos al piso.
  • Permanezca en posición durante un minuto mientras exhala para volver a la posición acostada.

13. Shalabasana

Esta es la pose del saltamontes. Para hacer esta pose, debes:

  • Acuéstate primero en el suelo con las manos a cada lado
  • Levante los pies en el aire sin doblar las rodillas para que todo el peso de su cuerpo descanse en la caja torácica y el abdomen inferiores
  • Trabaja los músculos internos del muslo para lograr esta postura
  • Haz esto por un minuto y luego déjalo ir

14. Vrikshasana

Vrikshasana también se conoce como la pose del árbol. Para hacer esta pose, debes:

  • Comience parándose derecho y alto
  • Dobla la rodilla derecha y levanta el pie derecho para que descanse sobre el muslo izquierdo
  • Manténgase enfocado para que pueda equilibrar su cuerpo en esta posición
  • Aspirar
  • Levanta los brazos por encima de la cabeza y une las manos para hacer una pose de Namaste
  • Mantenga la espalda recta y concéntrese manteniendo la mirada al frente en un punto
  • Respira profundamente y relaja más tu cuerpo con cada exhalación
  • Regrese a la posición de pie y repita los pasos anteriores pero con la pierna izquierda

15. Rajakapotasana

Esta es la pose de la paloma. Para hacer esta pose, debes:

  • Arrodíllate en el suelo con la espalda recta
  • Estire la pierna izquierda detrás de usted y empuje la rodilla derecha para que el costado del muslo derecho y la espinilla toquen el piso
  • Su pierna derecha debe tomar una forma de L doblada en la rodilla
  • Curve la espalda y empuje el cofre
  • Doble suavemente la pierna izquierda y levántela para que su pie izquierdo esté en el aire
  • Use sus manos para agarrar el pie izquierdo y presiónelo contra su corona mientras inclina su cabeza hacia atrás para esto.
  • Mantente en posición y respira profundamente

16. Tadasana

Tadasana es la postura de la montaña y sirve como una excelente manera de calentarse al comenzar la práctica. Para hacer esta pose, debes:

  • Párese derecho y tenga los dedos de los pies en contacto entre sí
  • Asegúrese de colocar los brazos a los costados y que las palmas de las manos toquen los costados de los muslos.
  • Con las palmas tocándose, empuje los brazos frente a usted mientras respira
  • Levante las manos juntas y estire la columna tanto como pueda mientras hace esto.
  • Además, puede pararse sobre los dedos de los pies y mirar al techo, pero si no puede hacerlo, realice la última acción.
  • Mantén la postura durante 20-30 segundos.
  • Respira y exhala
  • Vuelva a la posición de pie y quítese los dedos de los pies después de exhalar.

17. Navasana

Navasana es la pose del barco. Para hacer esta pose, debes:

  • Acuéstese con la espalda en contacto con el suelo y los brazos a cada lado
  • Respira y exhala
  • En una exhalación, levante el pecho y los pies en el aire
  • Trabajar tus músculos abdominales te ayudará a lograr esta postura
  • Su mirada y pies en el pecho deben estar nivelados entre sí en línea recta
  • Respira profundamente y vuelve a la posición acostada después de exhalar

18. Dhanurasana

Esta es la pose del arco. Para hacer esta pose, debes:

  • Acuéstese primero con el estómago en el suelo y tenga los brazos a un lado.
  • Doblar las rodillas y agarrar los tobillos para apoyo
  • Levanta el pecho y las piernas en el aire
  • Tu abdomen debe estirarse
  • Mantén tu cuerpo bajo tensión como un arco
  • Tomar una respiración profunda. Después de 15 a 20 segundos, abandona la pose.

19. Shashankasana

Esta es la pose de la liebre. Para hacer esta pose, debes:

  • Arrodíllate en el suelo y estira tus brazos sobre tu cabeza
  • Toca tu frente con el suelo y asegúrate de que las palmas de tus brazos extendidos también toquen el suelo
  • Cambia la orientación de tus manos para que toquen tus pies y arqueen tu espalda
  • Respira y exhala
  • Regrese a la posición de rodillas al exhalar.

20. Garudasana

Esta es la pose del águila. Para hacer esta pose, debes:

  • Párate derecho y alto
  • Con la pierna derecha, envuélvala alrededor de la pierna izquierda para que se parezca a dos serpientes entrelazadas entre sí.
  • Estire los brazos a la altura de los hombros y doble los codos para que los brazos estén en ángulo recto con la parte superior del brazo.
  • La posición de tus brazos debe parecerse a las serpientes entrelazadas como tus piernas
  • Gire su brazo derecho para que envuelva su brazo izquierdo
  • Dobla las rodillas e intenta bajar las caderas a la línea media para obtener un mayor equilibrio
  • Concéntrese en pensamientos positivos y respire profundamente.
  • Repita la postura pero con su brazo y pierna izquierdos envueltos alrededor de su brazo y pierna derechos respectivamente

21. Virabhadrasana

Esta es la pose del guerrero. Para hacer esta pose, debes:

  • Comience de pie y estirando las piernas para que estén separadas por lo menos 3 a 4 pies
  • Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho hacia un lado
  • Asegúrese de que la pierna derecha esté en ángulo recto con el suelo
  • El pie izquierdo debe mirar en la dirección opuesta y debe estar a 15 grados del suelo.
  • Mantenga el talón del pie derecho nivelado con el centro del pie izquierdo
  • Estire los brazos con las palmas hacia el cielo y manténgalos a la altura de los hombros.
  • Mantén esta postura mientras respiras profundamente
  • Repita la postura cambiando los ángulos y las direcciones en las que las piernas se mantuvieron previamente

22. Pizca Mayurasana

Para hacer esta pose, debes:

  • Ponte en una posición de mesa
  • Empuja tus caderas y levántalas tan alto como puedas
  • Estire las piernas y ponga las puntas de los dedos de los pies
  • Tus brazos deben estar paralelos y en contacto con el suelo
  • Reduce la tensión en tu cuello colocando los hombros lejos de las orejas
  • Respira profundamente y mantén esta posición durante unos minutos.

23. Baddha Konasana

Esta es la pose de la mariposa. Para hacer esta pose, debes:

  • Siéntate con la columna completamente recta y cruza las piernas
  • Asegúrate de que la planta de tus pies esté en contacto
  • Mantenga los pies en su lugar con las manos.
  • Usa tus muslos y mueve tus piernas hacia arriba y hacia abajo como una mariposa
  • Respira normalmente mientras haces esto

24. Matsyasana

Esta es la postura del pez y es extremadamente beneficiosa para el aumento de peso. Para hacer esta pose, debes:

  • Coloque su espalda recta en el suelo y asegúrese de que sus brazos estén a cada lado
  • Coloque las palmas detrás de las caderas para que estén en contacto con el suelo y junte los codos.
  • Cruza las piernas por las rodillas
  • Respirando, apuntale el pecho y la cabeza hacia la parte superior de la cabeza está en contacto con el suelo
  • Pon todo tu peso en tus codos, no en la cabeza
  • Manténgase en posición mientras se sienta cómodo
  • Exhala e inhala como siempre

Conclusión

Algunas de estas posturas pueden parecer difíciles, pero con la práctica no solo disminuirá su dolor de espalda. Intenta invertir en buenas tablas de inversión Para hacer la tarea más fácil, más agradable, disfrute de un tesoro de beneficios para la salud.

El yoga es la clave para una vida más saludable para una persona tanto física como mentalmente. Recuerde que cuanto más lo haga, más rápido verá los resultados.